Le Sucre

Le sucre, il est partout, il est plaisir, il est indispensable à l’organisme.

Alors à quoi sert-il et combien en consommer? 

Il existe différents types de sucres. Lorsque nous utilisons le terme LE sucre, il s’agit du saccharose, un glucide se trouvant à l’état naturel dans les fruits et légumes. La production commerciale est issue de la canne à sucre et de la betterave mais saviez-vous que tous les végétaux en produisent! C’est un procédé naturel qui transforme la lumière du soleil en énergie.

 

Lorsque nous utilisons le terme LES sucres au sens large, il s’agit d’ajouter le fructose, le lactose, le sirop de glucose-fructose, … Et sur les emballages des produits, l’appellation ‘dont sucres’ correspondant à ceux-ci.

Le sucre apporte 4 calories par gramme et ne contient pas d’éléments nutritifs (vitamines et minéraux). Les apports journaliers conseillés sont de 90g par jour, ce qui représente 22 morceaux de sucre.

Le principal consommateur est le cerveau. Il est dépendant du glucose, seul glucide qui passe du sang à notre cerveau. On soupçonne que ses réserves ne dépassent pas 10min.

Il est alors important d’équilibrer sa consommation de sucre. Pas trop, au risque de prise de poids, apparition de diabète de type II, caries, ou déséquilibre du microbiote, … et pas trop peu, pour garantir le bon fonctionnement du cerveau.

Les glucides sont répartis en deux familles:

-Les glucides simples, au goût sucré, de petite taille moléculeculaire. Il s’agit du glucose, fructose ou saccharose.

-Les glucides complexes, de taille moléculaire plus élevée, sans saveur sucrée. Il s’agit de maltodextrines, fructo-oligosaccharides, amidon, cellulose ou encore pectine.

Autre notion, l’index glycémique. Il s’agit de la capacité d’un aliment à faire varier la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Tous les aliments sont classés sur une échelle de 1 à 100. Ainsi les aliments à index glycémique élevé vont générer un pic de glucose dans le sang. L’énergie sera ainsi libérée très rapidement et sur une courte période. Au contraire, les aliments à index glycémique bas vont générer une libération continue de l’énergie sur le long terme.

Peut-on être accro au sucre? 

Oui. Le sucre active dans le cerveau le circuit de la récompense, comme les drogue, qui nous donne envie d’en reconsommer. 

Alors si votre appétence pour le sucre est élevé, que vous grignoter beaucoup, que vous avez des fringales, pas de panique. Il faut y aller par étape pour se sevrer et retrouver une consommation meilleure pour votre santé.

Voici quelques pistes:

  • Evitez les boissons sucrées. Sans grande surprise, cette recommandation est essentielle. Et si vous pensiez remplacer par des boissons avec de l’édulcorants, sachez que ceux-ci produisent le même effet de dépendance. Alors pensez plutôt aux tisanes ou infusions acidulées, fruitées, chaudes ou froides pour varier les plaisirs
  • Mangez des fruits frais. L’index glycémique d’un fruit frais est largement inférieur au jus de fruits. Ces derniers ont une composition similaires à un soda. Même s’ils sont pressés à la minute, l’absence de fibres changent leur état. 
  • Privilégiez les produits non transformés. Lorsque c’est maison, c’est bien mieux! Dans les produits industriels, même ceux qui ont l’air sain, ceux avec des mentions ‘santé’, l’ajout de sucre est quasi systématique. Produits salés ou sucrés, prenez le temps de lire les étiquetages. La liste de composition est toujours dans l’ordre. 
  • Ajoutez des légumes à vos assiettes. Avec leur faible index glycémique, ils permettent d’équilibrer l’index global du repas. Ceci est du à leur teneur en fibres. 
  • Dégustez vos pâtes al dente. La cuisson des aliments influence l’index glycémique. Des pâtes al dente seront préférable aux pâtes bien cuites, des pommes de terre sautés au frites, un riz basmati plutôt qu’un riz gluant. 

Et le petit dernier conseils: mangez des aliments complets; pain, pâtes, riz, semoule,…

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