Bien dormir

Avoir de bonnes habitudes avant le coucher, c’est bien. Préparer son sommeil jusque dans l’assiette, c’est mieux ! 

Le corps et l’esprit ont besoin de temps pour faire le plein d’énergie et assimiler toutes les données de la journée, ainsi nous passons un tiers de notre vie à dormir. Certaines conditions favorisent le sommeil, comme la température de la chambre, éviter les écrans le soir et se coucher aux premiers signes de fatigue… La première chose pour un bon sommeil, c’est de se dépenser la journée. Pratiquez une activité physique régulière: via le sport mais tout simplement aussi de se mettre en mouvement, marcher, jardiner, privilégier les escaliers au lieu de l’ascenseur,… En somme, lutter contre la sédentarité.

Ce qu’on connait moins c’est l’impact des aliments sur le sommeil. C’est une question de neurotransmetteurs, dont je parle souvent en consultation, puisqu’ils interviennent toute la journée pour réguler le métabolisme.

Tout commence le matin, avec la dopamine: l’hormone qui réveille, donne envie de se mettre en action, stimule la créativité. Votre petit déjeuner peut donc comporter des aliments favorisant la production de dopamine et c’est vers les protéines que l’on peut se tourner.  Version salé avec du fromage, du jambon, des oeufs, du saumon. Version sucrée avec une purée d’oléagineux nature ou chocolatée, des flocons de céréales complètes, du pain complet ou riche en céréales. Ou plus neutre avec du fromage blanc, un yaourt ou du lait entier, des amandes, noix de cajou et autre oléagineux. Les protéines ont un bon effet de satiété, ce qui évite le coup de fatigue de fin de matinée.

Dans l’après-midi, misez sur des aliments riches en magnésium pour la collation comme le chocolat noir, les fruits secs ou les amandes. Et côté hydratation, optez pour des eaux riches en minéraux, telles que Hépar, Contrex, Courmayeur, Rozana,… Il est important de bien s’hydrater tout au long de la journée et après 16h, évitez le café et le thé.

Le magnésium est un régulateur du stress. Tout comme la sérotonine, l’hormone du bien-être, sécrétée vers 16h-18h. Son précurseur, le tryptophane, est présent notamment dans les dattes ou le miel. Des compléments alimentaires peuvent aider lorsque le taux de sérotonine est trop bas, et que des fringales sucrées apparaissent en fin de journée. L’humeur en pâti, ainsi que le sommeil car la production de la mélatonine est impactée.

Pour le soir, mieux vaut réduire les plats trop riches qui ne facilitent pas l’endormissement et diner 2h avant le coucher. Les protéines végétales favorisent la production de sérotonine et mélatonine, tout en apportant de la satiété avec les fibres. Les légumineuses sont d’excellents aliments pour un repas léger et digeste. A coupler avec des céréales complètes: riz, quinoa, millet, épeautre… riches en vitamines et nutriments, pleines de fibres et à index glycémique bas.

Pour la gestion du stress et des émotions, misez sur les omégas 3, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. On les trouve dans les huiles notamment colza et noix, à privilégier en assaisonnement puisqu’elles ne tiennent pas la chaleur. Et aussi dans les graines de chia, ces petites graines à la mode à l’effet rassasiant.

Enfin, côté plante: la mélisse et la menthe sont apaisantes et anti-spasmodiques, idéales en infusion après le repas.

Maintenant, prêts pour tomber dans les bras de Morphée?

 

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